補骨要吃什麼?

年紀大開始擔心骨質疏鬆，所以「要吃什麼補骨」是其中一個我經常聽到的問題。

牛奶可以補鈣嗎？

常常聽人說牛奶很高鈣，真的嗎? 以下是不同種類食物每100g所含鈣。



換了以下圖片更加一目瞭然，芥蘭的含鈣量比牛奶高1.5倍，芝麻是牛奶的10倍，大地魚乾更高達15倍。

牛奶可以補鈣嗎？

會不會是牛奶的鈣，更容易讓人體吸收，可以更有效預防骨質疏鬆呢?

鈣磷比例

食物中的鈣磷比例會嚴重影響鈣的吸收，而當身體磷高、鈣低時，身體立即分泌額外的副甲狀腺賀爾蒙，使骨骼釋放鈣質，以平衡磷、鈣量。

牛奶中含有豐富的磷，人體內的鈣磷比例是2∶1，而牛奶中磷的比例過高了（大約是1.4：1），牛奶中過多的磷會把體內的鈣排出體外，所以多喝牛奶反而會引致骨質疏鬆。

統計結果

如果還不相信，可以看一看統計。以下是不同國家動物性蛋白質的每日消耗量，和每年遇上骨折的人口比例。動物性蛋白質*消耗量越高，人口骨折比例越高 。(註 :* 奶含有豐富動物蛋白質。 )

採用統計的好處是數據量十分龐大， 可以避免一些獨立實驗因為樣本太少，而得出錯誤結果誤導群眾。

美國是乳品消耗大國，美國人每人一年的平均乳製品消耗量約為三百磅，而受到骨質疏鬆症侵害的美國人高達一億五千萬至二億人，佔人口50%~66%。

來源: Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: A hypothesis
Benjamin J. Abelow, Theodore Holford, Karl L. InsognaPublished 1992 in Calcified Tissue International

吃多點鈣就夠嗎？

人體吸取鈣的比率因以下情況而變化：

• 食物中鈣與磷的比例：如前述食物中的磷比例太高，反而會引致鈣質流失 。
• 年齡： 發育的青少年鈣吸收率較高， 更年期的婦女則較低。
• 運動量： 多運動的人鈣吸收率較高。
• 曬太陽： 曬太陽可以促進身體製造維生素D，從而促進腸道對鈣吸收，促進骨的形成
• 體內性激素：切除卵巢的婦女鈣吸收率較低

如果盲目補鈣而身體又無法吸收，反而會增加患腎結石的機會。



年齡：發育的青少年鈣吸收率較高，更年期婦女則較低。



運動量： 多運動的人鈣吸收率較高。



其它食物因素
蛋白質太高 ( 酸性 )、 糖份太高 ( 酸性 )， 飲料中的磷太高 ( 汽水 )、 咖啡因太高 ( 咖啡 )，多種預製食物的食品添加劑(磷)，這 都 會使鈣質流失。

運動

每周至少做150分鐘的有氧運動。

澳州墨爾本大學做過一個實驗，讓受試者在補鈣同時，一組選擇運動、另一組不運動，18個月後測量受試者的骨密度，運動的人骨密度比不運動的人高出很多。這證明只要適當運動，飲食得宜，骨質疏鬆是可以逆轉的。

而這些運動 必須是負重運動，如 散步、慢跑、爬樓梯、網球或跳舞等...

游泳、太極等非撞擊性運動，無助於改善骨質疏鬆。

建議

如果要補骨，除了要注意飲食，戒牛奶、汽水、咖啡、蛋白質太高 、 糖份太高的食物。吃多點芥蘭、芝麻或魚乾等高鈣低磷食品。還要多運動、適量曬太陽。

橄欖油可以高溫煮食嗎?

前一陣子，姐姐提醒朋友，橄欖油只可以涼拌不可以煎炒煮炸，他朋友反說她用的橄欖油是高質素，標籤寫明可以煎炸，姐姐不明所以，所以我寫了這篇文章講解一下。

橄欖油按照其提取方法可以分為四種。

(1)頂級：初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)，又稱冷壓橄欖油，以低於40 ̊C榨油，就是用最古老的方法榨取，營養價值最高，酸度低於0.8%，這種橄欖油有天然色澤，濃郁芬芳的橄欖味，部分可能還會看到些雜質 。


(2)第二等級：普通初榨橄欖油(Virgin Olive Oil)，橄欖質量較差，酸度高達1.5%，營養價值稍低於頂級初榨橄欖油。

(3)第三等級：精煉橄欖油 (Refined Olive Oil / Extra Light Olive Oil)，是將Virgin Olive Oil(2)經多次提煉後而成的精製油，經過240 ̊C-260 ̊C高溫處理，酸度降低至0.3%，除色除味，不含雜質，也沒有橄欖味。

(4)第四等級：純橄欖油(Pure Olive Oil)，是初榨橄欖油(1或2)和精煉橄欖油(3)混合而成，這種油的成本低又有橄欖味，令消費者以為是高質素的橄欖油；

(5)第五等級：橄欖果渣油(Pomace Olive Oil)，
經機械式榨取後的油渣仍然含 5%至8%的油，工廠會使用化學溶劑（如 Hexane 己烷）在極高的溫度下，從橄欖渣中萃取剩餘的橄欖油，這種油的冒煙點高，而且成本低，被廣泛用於餐飲業。

#Virgin 意指提取過程完全是機械式，沒有採用化學溶液。

冒煙點（smoke point）

不同的油有不同的冒煙點 。冒煙點（smoke point），是指加熱的油，開始產生煙的溫度。在此溫度之下，一些揮發物質如水、遊離脂肪酸、氧化物會從油品逸散出來，產生可識別的青煙，並同時產生致癌物質。

不同產地、不同季節、生產出來的橄欖油，其微量元素、礦物質含量都不可能完全相同，所以冒煙點都會有差異。

以下幾種橄欖油的冒煙點只作參考

(1)頂級初榨 Extra virgin	160̊C
(2)普通初榨 Virgin	210̊C
(3)精煉 Refined / Extra Light	199-243°C
(4)純 Pure	沒有這方面數據
(5)果渣Pomace	238°C

中火煎炒的溫度達163度 ，大火炒或煎炸 溫度更高達190℃， 建議煎炒煮炸應用另一些高溫油，橄欖油只可作涼拌。

我絕不贊像一些西方名廚，常常用橄欖油煎炸焗食物。也不要學香港重量級星媽的飲食節目，次次都要個鑊熱到出煙，才落鑊，這都是慢性自殺。

飲汽水好過飲果汁?

選擇飲汽水時，起碼你知道冇益 ， 不過你都飲 。 但如果你選擇錯果汁， 你日日飲誤會以為對身體有益，咁仲衰。

我們可以把巿面上裝包果汁分幾類

• 果汁味飲品
• 果汁(由濃縮果汁稀釋) 
• 果汁(NFC)

果汁味飲品

主要成分是水，白砂糖，天然或人工香料和色素，當中可以完全沒有水果成份，可以說是沒有氣的汽水。

濃縮果汁

我在小學辦講座時，問過小朋友如何把一杯果汁 變成半杯，其中一個答案竟是把半杯倒掉， 弄得大家啼笑皆非。


在工廠把果汁濃縮，就是加熱讓水分蒸發， 加熱後的果汁，完全沒有營養價值，工廠的做法只是為了方便儲存，不用放在低溫環境，且節省空間，儲存時間更長。當工廠接到訂單時， 只需把濃縮果汁加水，再加些合成維他命，色素，香料和砂糖 ，有些講究點會加些水果粒，這就調製成果汁了。

果汁(NFC)

NFC 是指不採用濃縮果汁(Not from concentrate)， 這種果汁的成本高，因為水果要即時採摘搾汁，但因為果汁會繼續發酵， 所以還要做一個工序把果汁停止發酵並即時封蓋，這才是真正果汁。

NFC果汁還可以細分為

• Filtered 過濾
• 沒有渣，較清
• UnFilter 非過濾
• 有渣，纖維高，但靜止一段時間，會出現水果纖維的沉澱物。

注意

建議NFC果汁未打開蓋前，不要搖晃瓶子，避免停止發酵前溶在果汁的氣體大量湧出，對瓶子造成壓力。

血脂高怎麼辦?

現在健康意識普遍提高了，很多人都會去做身體檢查，血脂是一個必會檢測的數據，一旦發現高出標準，醫生一般都會建議病人吃藥。

身體是自己的，在吃藥之前，最好能了解多些。 血脂包含了膽固醇和三酸甘油脂，膽固醇又被分為高密度膽固醇(HDL)和低密度膽固醇(LDL)。一般人會簡單把高密度膽固醇叫做好膽固醇，低密度膽固醇叫做壞膽固醇。

這是把問題簡單化，HDL 和LDL 都是人體必須的，是肝制造出來，LDL較輕，可以把膽固醇帶入去細胞，供細胞使用，而當HDL進入細胞，細胞就會把LDL吐出來，這就讓身體會獲得一個平衡。


真正引起問題的是氧化LDL(Oxidized LDL)，氧化LDL會令到血管內壁發炎血管收窄，增加血管硬化的風險，以下幾個因素都會引起LDL氧化

• 反式脂肪
• 吸煙
• 糖尿病

所以如果要預防冠心病應該要注意提高HDL,降低LDL及不吃反式脂肪、不吸煙、控制血糖。

那什麼食物會提高HDL呢?

除了吃燕麥片降總膽固醇外，也要多吃好油、 粗糧、全穀物、豆類、亞麻籽、奇亞籽、魚、野米等等。這些食物都會讓身體制造多些HDL，那自然可以降LDL。

怎降 LDL

反式脂肪和氧化脂肪酸都會增加LDL，在食品標籤，可以找到反式脂肪的標示，但就
找不到氧化脂肪。

當油被反覆加熱，或加熱溫度超過其冒煙點，或存放方法不宜引致油耗，都會產生氧化脂肪酸。 所以要避免含吃反式脂肪的食物和出外時少吃煎炸食品。


含紅麴的營養補充劑可以降膽固醇。

紅麴是由紅麴米提煉出來 ，其有效成分是Monacolin-K，美國科學家發現紅麴可以降膽固醇，於是美國默克藥廠從此獲得靈感，參考紅麴的結構合成了第一隻降膽固醇藥Lovastatin ，並取得版權，熱銷全球。默克藥廠同時向美國當局投訴紅麴有藥用功效，不可以當食物，所以FDA於1998年禁止隨便售賣紅麴，但同時承認紅麴可以有效降低膽固醇。

但幾年後，因為公眾的強烈抗議，這個法案又被推翻了。


注意，紅麴米是把紅麴菌種 (Monascus) 接到已蒸熟米上，最後再經乾燥，這是過千年前中國人發明的方法。它不同於現在普遍食用的泰國紅米。泰國紅米是另一米種，它本身是紅色的。

三酸甘油脂

剛才講了這麼多只是講膽固醇，大家還要留意如何降低三酸甘油脂。我發現最有效的方法是洋車前子殼粉，也就是纖維粉。 其實它就是很多代餐的主要成分，加入開水後會慢慢變成啫喱狀， 在有機食品店的纖維粉就是洋車前子殼。每天只要吃滿滿的一茶匙，一個月就見效。

「零」反式脂肪，可以更危險

現在社會普遍都知道，反式脂肪對身體有害。懂得看營養標籤的，會去選擇一些零反式脂肪或含量很低的預包食品。我也是這樣檢查，所以在購物時，常常像驗屍一樣。

但最近我發現有些標明零反式脂肪的食品，成分中竟然有氫化式植物油，而且這些食品越來越多。我起初以為是因為廠家用四捨五入原則，把少於0.4克反式脂肪，標示為0克。但後來，竟然發現有產品標明是採用「全」氫化式植物油。這真令我看傻了眼， 原來只要把植物油「全」氫化，便可以把反式脂肪的數值變為零，但全氫化後會變成人工飽和脂肪酸，還是會對血管造成負擔與傷害。這又是自然界不存在的東西， 不知道要等幾多年後又出了什麼怪病，大家才會注意到。

現在看食品標籤， 不可以只看營養標籤是否有反式脂肪， 還要留意成分是否有氫化式植物油。

為了應付美國在2018年開始，禁止使用人工反式脂肪，看來業界已經找出了新方法去繞過法例，就是「全」氫化式植物油。

從前西式包點、餅乾、蛋糕都會採用牛油， 但食物儲存時間短，容易變壞或變「益」，食品加工業發現把植物油部份氫化，可以把植物油在室溫下變成固體，可以代替牛油。由於氫化過程越久，植物油會越硬，所以以往工廠都只會把植物油部份氫化。

由於採用了氫化式植物油的食品不易變壞，而且價格低，所以氫化式植物油迅速被廣泛採用， 但近年越來越多研究顯示氫化式植物油對身體有害。