補骨要吃什麼?

年紀大開始擔心骨質疏鬆，所以「要吃什麼補骨」是其中一個我經常聽到的問題。

牛奶可以補鈣嗎？

常常聽人說牛奶很高鈣，真的嗎? 以下是不同種類食物每100g所含鈣。



換了以下圖片更加一目瞭然，芥蘭的含鈣量比牛奶高1.5倍，芝麻是牛奶的10倍，大地魚乾更高達15倍。

牛奶可以補鈣嗎？

會不會是牛奶的鈣，更容易讓人體吸收，可以更有效預防骨質疏鬆呢?

鈣磷比例

食物中的鈣磷比例會嚴重影響鈣的吸收，而當身體磷高、鈣低時，身體立即分泌額外的副甲狀腺賀爾蒙，使骨骼釋放鈣質，以平衡磷、鈣量。

牛奶中含有豐富的磷，人體內的鈣磷比例是2∶1，而牛奶中磷的比例過高了（大約是1.4：1），牛奶中過多的磷會把體內的鈣排出體外，所以多喝牛奶反而會引致骨質疏鬆。

統計結果

如果還不相信，可以看一看統計。以下是不同國家動物性蛋白質的每日消耗量，和每年遇上骨折的人口比例。動物性蛋白質*消耗量越高，人口骨折比例越高 。(註 :* 奶含有豐富動物蛋白質。 )

採用統計的好處是數據量十分龐大， 可以避免一些獨立實驗因為樣本太少，而得出錯誤結果誤導群眾。

美國是乳品消耗大國，美國人每人一年的平均乳製品消耗量約為三百磅，而受到骨質疏鬆症侵害的美國人高達一億五千萬至二億人，佔人口50%~66%。

來源: Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: A hypothesis
Benjamin J. Abelow, Theodore Holford, Karl L. InsognaPublished 1992 in Calcified Tissue International

吃多點鈣就夠嗎？

人體吸取鈣的比率因以下情況而變化：

• 食物中鈣與磷的比例：如前述食物中的磷比例太高，反而會引致鈣質流失 。
• 年齡： 發育的青少年鈣吸收率較高， 更年期的婦女則較低。
• 運動量： 多運動的人鈣吸收率較高。
• 曬太陽： 曬太陽可以促進身體製造維生素D，從而促進腸道對鈣吸收，促進骨的形成
• 體內性激素：切除卵巢的婦女鈣吸收率較低

如果盲目補鈣而身體又無法吸收，反而會增加患腎結石的機會。



年齡：發育的青少年鈣吸收率較高，更年期婦女則較低。



運動量： 多運動的人鈣吸收率較高。



其它食物因素
蛋白質太高 ( 酸性 )、 糖份太高 ( 酸性 )， 飲料中的磷太高 ( 汽水 )、 咖啡因太高 ( 咖啡 )，多種預製食物的食品添加劑(磷)，這 都 會使鈣質流失。

運動

每周至少做150分鐘的有氧運動。

澳州墨爾本大學做過一個實驗，讓受試者在補鈣同時，一組選擇運動、另一組不運動，18個月後測量受試者的骨密度，運動的人骨密度比不運動的人高出很多。這證明只要適當運動，飲食得宜，骨質疏鬆是可以逆轉的。

而這些運動 必須是負重運動，如 散步、慢跑、爬樓梯、網球或跳舞等...

游泳、太極等非撞擊性運動，無助於改善骨質疏鬆。

建議

如果要補骨，除了要注意飲食，戒牛奶、汽水、咖啡、蛋白質太高 、 糖份太高的食物。吃多點芥蘭、芝麻或魚乾等高鈣低磷食品。還要多運動、適量曬太陽。

橄欖油可以高溫煮食嗎?

前一陣子，姐姐提醒朋友，橄欖油只可以涼拌不可以煎炒煮炸，他朋友反說她用的橄欖油是高質素，標籤寫明可以煎炸，姐姐不明所以，所以我寫了這篇文章講解一下。

橄欖油按照其提取方法可以分為四種。

(1)頂級：初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)，又稱冷壓橄欖油，以低於40 ̊C榨油，就是用最古老的方法榨取，營養價值最高，酸度低於0.8%，這種橄欖油有天然色澤，濃郁芬芳的橄欖味，部分可能還會看到些雜質 。


(2)第二等級：普通初榨橄欖油(Virgin Olive Oil)，橄欖質量較差，酸度高達1.5%，營養價值稍低於頂級初榨橄欖油。

(3)第三等級：精煉橄欖油 (Refined Olive Oil / Extra Light Olive Oil)，是將Virgin Olive Oil(2)經多次提煉後而成的精製油，經過240 ̊C-260 ̊C高溫處理，酸度降低至0.3%，除色除味，不含雜質，也沒有橄欖味。

(4)第四等級：純橄欖油(Pure Olive Oil)，是初榨橄欖油(1或2)和精煉橄欖油(3)混合而成，這種油的成本低又有橄欖味，令消費者以為是高質素的橄欖油；

(5)第五等級：橄欖果渣油(Pomace Olive Oil)，
經機械式榨取後的油渣仍然含 5%至8%的油，工廠會使用化學溶劑（如 Hexane 己烷）在極高的溫度下，從橄欖渣中萃取剩餘的橄欖油，這種油的冒煙點高，而且成本低，被廣泛用於餐飲業。

#Virgin 意指提取過程完全是機械式，沒有採用化學溶液。

冒煙點（smoke point）

不同的油有不同的冒煙點 。冒煙點（smoke point），是指加熱的油，開始產生煙的溫度。在此溫度之下，一些揮發物質如水、遊離脂肪酸、氧化物會從油品逸散出來，產生可識別的青煙，並同時產生致癌物質。

不同產地、不同季節、生產出來的橄欖油，其微量元素、礦物質含量都不可能完全相同，所以冒煙點都會有差異。

以下幾種橄欖油的冒煙點只作參考

(1)頂級初榨 Extra virgin	160̊C
(2)普通初榨 Virgin	210̊C
(3)精煉 Refined / Extra Light	199-243°C
(4)純 Pure	沒有這方面數據
(5)果渣Pomace	238°C

中火煎炒的溫度達163度 ，大火炒或煎炸 溫度更高達190℃， 建議煎炒煮炸應用另一些高溫油，橄欖油只可作涼拌。

我絕不贊像一些西方名廚，常常用橄欖油煎炸焗食物。也不要學香港重量級星媽的飲食節目，次次都要個鑊熱到出煙，才落鑊，這都是慢性自殺。